‘Dit jaar ga ik echt sporten’


Nieuw jaar, nieuw (succesvol!) voornemen.

De laatste maand van 2018 is ingegaan en 2019 gluurt al om het hoekje. De feestdagen komen er aan. We kopen cadeautjes, gaan shoppen voor de perfecte nieuwjaarsoutfit, slaan champagne in, bedenken lekkere gerechten voor het familiediner en… we bedenken goede voornemens. Want een nieuw jaar staat voor nieuwe kansen. Gezonder eten, afvallen, stoppen met roken, (meer) sporten, minder alcohol drinken, meer tijd met geliefden doorbrengen of gewoon meer genieten van het leven. Herkenbaar?

Goede voornemens gedoemd te sneuvelen?

Jammer dat goede voornemens meestal maar zo’n korte houdbaarheidsdatum hebben. Ze sneuvelen voordat je er erg in hebt. Wist je dat van alle mensen die aan het begin van het jaar een goed voornemen hebben na een halfjaar meer dan de helft is teruggevallen in oude gewoonten?
Ik kan je niet helpen met stoppen met roken of ervoor zorgen dat je meer tijd doorbrengt met je familie. Waar ik je wel mee kan helpen is het voornemen om (meer) te bewegen of sporten. Want het zou zonde zijn als dit voornemen in de kast belandt, waar je hem eind 2019 vervolgens weer uitvist en afstoft.

Gedragsverandering vergt tijd

Veel mensen ervaren hun eerste keren (weer) sporten niet als plezierig, die eerste keer voelt soms zelfs vreselijk (“waarom doe ik dit??”) Ergens mee stoppen kost -stom genoeg- daarentegen een stuk minder moeite, stoppen met sporten is zo geregeld. Toch is het zeker rendabel om te investeren. Gedragsverandering zorgt op de langere termijn voor positieve effecten!

Drastisch je leefstijl omgooien?

Nee, doe maar niet. Veel mensen zijn hiertoe geneigd op 1 of 2 januari. Maar te rigoureuze doelen stellen is één van de grote valkuilen bij goede voornemens. Te grote stappen zorgen ervoor dat je snel weer in je oude gedrag terugvalt. Wees realistisch en begin met kleine doelen. Wil je na een lange inactieve periode weer starten met sporten? Ga niet ineens iedere dag en begin (bijvoorbeeld in het geval van krachttraining) vooral niet op het niveau waar je voorheen of vroeger op trainde. Een persoonlijk trainingsschema opstellen is een goed idee. Dit kun je wellicht bij je sportschool doen, of je doet het met de (sport)fysiotherapeut. Bespreek je doelen en maak een plan.

Neem vooral de tijd om in het sportritme te komen. Zoals ik eerder al zei duurt het even voordat je voornemen een gewoonte is geworden. Als je de tijd neemt en rustig aan doet is de kans dat je terugvalt een stuk kleiner.

Wees voorbereid op mindere momenten

In perioden van stress of lange werkdagen haken veel mensen af. Bedenk van tevoren wat voor jou momentjes van crisis kunnen zijn en zorg dat je hierop voorbereid bent zodat je ook tijdens deze momenten gewoon doorzet. Crisismomenten bevatten prikkels waarmee onze oude gewoonten heel sterk opnieuw worden geactiveerd. Daarom des te belangrijker om hier goed over na te denken. Ik heb een aantal tips waarmee je kunt voorkomen dat je terugvalt:

Herinner jezelf aan je voornemen

Geheugensteuntjes helpen je op moeilijke momenten herinneren aan jouw voornemens. Zet bijvoorbeeld je sportmomenten in je agenda. Wat ook helpt is thuis je sporttas alvast klaarzetten in de gang of in de keuken. Of maak afspraken met mensen om je heen zodat zij voor jou dé stok achter de deur kunnen zijn.

Beloon jezelf!

Jezelf belonen kan een heel goed middel zijn om goed gedrag te versterken. Maak het -in een lastige situatie- voor jezelf aantrekkelijk om toch door te zetten. Beloon jezelf na het sporten bijvoorbeeld op een avondje Netflixen. Je kunt ook jezelf punten geven voor de dagen waarop je je nieuwe gedrag volhoudt en extra punten voor die moeilijke momenten waarop je tóch bent gegaan. Bij 50 of 100 punten mag je jezelf best eens op een cadeautje trakteren.

Verweer jezelf actief

Verweer jezelf met je eigen gedrag tegen de demotiverende prikkels van crisismomenten. Spreek jezelf in moeilijke situaties streng toe of train jezelf in het denken in beelden. Wil je weer fit worden? Denk dan bijvoorbeeld aan die keer dat je een sprintje moest trekken voor de trein en je vervolgens nog 10 minuten zat na te hijgen. Of toen je bijna te laat was laatst omdat je je autosleutel kwijt was, je moest in een rap tempo op de fiets en dat zorgde zo’n beetje voor een hyperventilatieaanval.

Nog meer tips om het sporten vol te blijven houden

– Maak je sportdoelen op korte en lange termijn concreet. Waar doe je het voor? Wat wil je bereiken?
– Wees consequent en stel prioriteiten. Je hebt je goede voornemen niet voor niets, blijkbaar zit het jou dwars en knaagt het aan je. Het is dus belangrijk, maak het dan ook belangrijk. En zorgt dat het belangrijk blijft.
– Kies (een) vaste sportavond(en). Dit zorgt ervoor dat je er geen andere zaken tussen laat komen. Dit zijn de avonden dat jij niet kunt afspreken (tenzij er nood aan de man is natuurlijk).
– Wissel af, je hoeft niet altijd hetzelfde te doen. Ga je altijd hardlopen? Wissel dit eens af met krachttraining, zwemmen of een flink stuk fietsen.
– Ga gezellig samen sporten. Een sportmaatje kan jou -op de avonden dat jij het liefst meteen op de bank kruipt – motiveren om toch te gaan.

Sporten en afvallen

Het is een grote stap om tegelijkertijd te beginnen met sporten en diëten. Het is daarom slim als je probeert een goede balans te vinden tussen je beweeg- en voedingspatroon. De helft van je calorieën schrappen maar niet bewegen heeft op de lange termijn geen enkele zin. Dit maakt namelijk jouw stofwisseling langzamer en zorgt ervoor dat je gefixeerd raakt op wat je wel en niet mag eten. Door te sporten verbrand je calorieën en bouw je spieren op, dit stimuleert op de lange termijn een versnelde stofwisseling. Bovendien zorgt sporten voor een mentale stimulans, wat resulteert in de motivatie om gezonder te eten.

Vergeet de weegschaal

Kijk niet na een week al op je weegschaal. Dit kan heel verleidelijk zijn, maar probeer aan deze drang niet toe te geven. De weegschaal kan jou op het begin een vertekend beeld geven van je gewicht. Je kunt bijvoorbeeld geen gram zijn afgevallen, maar wel al centimeters omtrek kwijt zijn. Je kleren geven in deze fase vaak een betere indicatie, die broek bijvoorbeeld die niet meer te strak om je buik zit.
Hopelijk heb ik je met dit artikel een stapje verder geholpen. Go for it
Wil jij op een verantwoorde manier aan je gezondheid of conditie werken (na een lange periode van inactiviteit)? Neem gerust contact met me op.

Sven van PUUR
(Sport)fysiotherapeut

Zie hier onze tarieven voor de abonnementen.