Pijn in uw schouder, wat doe je eraan?


Veel Nederlanders hebben een baan waarbij ze heel wat uren per dag achter een beeldscherm zitten. Als ze dit dag in dag uit doen (in een onjuiste houding) kunnen er vervelende klachten in de schouder(regio) ontstaan. Schouderklachten en armklachten gaan vaak hand in hand met hoofdpijn en nekklachten. Daarom spreken we van KANS (Klachten van de Arm, Nek en Schouder). KANS is de nieuwe benaming voor RSI-klachten: klachten veroorzaakt door het herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde beweging. Schouderpijn is de op één na meest voorkomende klacht waarvoor mensen bij hun huisarts of fysiotherapeut aankloppen.

Complex gewricht


De schouder is een complex en beweeglijk gewricht en is daarom heel gevoelig voor blessures en overbelasting. De schouder bestaat uit de kop van de bovenarm welke beweegt in de kom die vastzit aan het schouderblad. De kop wordt in de kom gehouden door het gewrichtskapsel. Hieromheen zitten vier verschillende spieren die de schouderkop op hun plek duwen. Ons schoudergewricht en de pezen en spieren er omheen werken samen met andere gewrichten, hierdoor kunnen we onze schouder 360 graden bewegen.

Voor schouderklachten zijn veel verschillende oorzaken. Pijn kan acuut, maar ook geleidelijk ontstaan. Zoals hierboven al benoemd is langdurig dezelfde beweging maken vaak de oorzaak. In een vroeg stadium nemen deze overbelastingsklachten snel af bij rust. In een later stadium kunnen de klachten dag en nacht aanwezig zijn, zelfs als je je arm niet beweegt. Het kan steeds moeilijker worden de alledaagse handelingen te verrichten.

KANS (Klachten van de Arm, Nek en Schouder)


We maken onderscheid tussen specifieke KANS en aspecifieke KANS. Specifieke KANS zijn alle aandoeningen waarbij een duidelijke oorzaak, zoals een ziekte of aandoening, de oorzaak is van je klachten. Bij aspecifieke KANS daarentegen heb je last van je nek, schouders en/of arm, maar is er geen duidelijke oorzaak, zoals een ziekte of aandoening, aan te koppelen. De oorzaak kan zijn: fysieke belasting (herhalende of statische bewegingen en een verkeerde houding), omgevingsfactoren (een slecht ingerichte werkplek) of psychische belasting (stress). Klachten bij aspecifieke KANS zijn pijn en stijfheid in de spieren van onderarmen, polsen en/of handen, een uitstralende pijn in de arm, nek en schouder, tintelingen in de handen en/of vingers en een moe gevoel in de armen. Deze klachten kunnen optreden in verschillende mate van hevigheid.

Tips bij schouderpijn


Als we pijn aan onze schouder hebben is onze eerste natuurlijke reactie: niet gebruiken. Maar dat is juist niet goed, je moet je schouder juist wel blijven bewegen. Vermijd echter zware belasting en bewegingen waarvan je weet dat ze de pijn verergeren. Wij hebben een aantal tips voor je op een rijtje gezet waarmee je schouderklachten kunt voorkomen of verminderen.

Bureau en laptop op de goede hoogte


Stel je bureau goed af. Je armen moeten als ze op je bureau rusten een minimale hoek van 90 graden kunnen maken. Een te hoog bureaublad dwingt je schouders in een krampachtige houding. Steeds meer mensen hebben hun PC ingeruild voor een laptop die ze overal mee naartoe kunnen nemen. Het nadeel is dat de laptop funest is voor je lichaamshouding. Het scherm staat te laag, waardoor je met je nek omlaag en je schouders opgetrokken gaat zitten. Dit zet druk op de schouders en nek. Een laptopstandaard kan dit voorkomen. De meeste laptopstandaards zijn in hoogte verstelbaar om de laptop op precies de juiste kijkhoogte te kunnen plaatsen. Ze zijn eenvoudig in elkaar te vouwen waardoor het en makkelijk mee te nemen pakketje wordt.

Vergeet ook de muis niet


Werk daarnaast met een extern toetsenbord en een muis. We raden een toetsenbord zonder numeriek deel aan. Je muis ligt dan dichterbij, je schouder hoeft minder ver te reiken. Houd de muis op tafel. Als je de muis vaak optilt en verplaatst en je maakt deze beweging de hele dag, kan dat flinke irritatie veroorzaken.

Lichte werkplek, leesbare documenten


Het is belangrijk dat je werkt op een goed verlichte werkplek. Vergroot ook de leesbaarheid (grootte van de letters en/of helderheid) van je monitor als dat nodig is. Slechte verlichting en slechte leesbaarheid kunnen er namelijk voor zorgen dat je een onjuiste houding aanneemt (naar voren hangen). Klem je telefoon nooit tussen je nek en schouder. Dit is zo’n beetje de meest krampachtige houding die je aan kunt nemen. Houd je telefoon gewoon in de hand of gebruik een headset.

Beweeg!


Verander regelmatig je werkhouding. Hoe langer je in dezelfde houding zit, hoe meer je lichaam verstijft. Lang zitten is niet gezond. Sta tussendoor eens op, doe wat strekoefeningen, haal wat te drinken of loop even naar een collega in plaats van hem te bellen of te mailen. In de pauze buiten een wandeling maken is ook altijd een goed idee.

Twee schouderoefeningen voor tijdens de lunch


Of gewoon wanneer je achter je bureau zit! Met deze oefeningen en alle voorgaande tips kun je je schouders soepel houden, ondanks het feit dat je vele uren achter je beeldscherm doorbrengt.

Schouders optrekken


Laat je schouders en armen ontspannen langs je zij hangen. Trek je schouders op terwijl je door je neus inademt. Adem vervolgens door je mond uit terwijl je je schouders laat zakken. Laat alles los. Herhaal dit een paar keer.

Schouders draaien


Ga naar voren zitten en trek je schouders volledig op, beweeg ze naar achteren en voel hoe je schouderbladen naar elkaar komen. Draai ze vervolgens helemaal omlaag en weer naar voren. Herhaal deze cirkelbeweging terwijl je armen en handen ontspannen zijn. Vergeet niet rustig door je neus in te ademen, en door je mond uit. Draai nu de andere kant op; breng je schouders zo laag mogelijk. Vervolgens beweeg je ze een vloeiende, rustige beweging naar voren, omhoog en naar achteren.

Moet ik met schouderklachten naar een arts?


Meestal gaan schouderklachten binnen twee tot zes weken vanzelf over. In de meeste gevallen genezen schouderklachten zonder restverschijnselen. Plotselinge klachten herstellen sneller dan schouderpijn die geleidelijk op is komen zetten. Bezoek je huisarts of de fysiotherapeut wél als je klachten na zes weken nog steeds aanwezig zijn.